糙米是什么(你了解糙米吗？)
白米饭口感细腻香甜，是国人最爱的主食之一，但不适合糖尿病患者食用。
因为与其他食物相比，细粮往往血糖指数更高，对糖尿病患者的餐后血糖影响更大。
相比之下，糙米是一种廉价的粗粮，可以替代大米成为糖尿病患者更好的选择。
本文将从糙米的营养成分、对血糖的影响、血糖之外的获益来阐述为何应鼓励糖尿病患者吃糙米。糙米是什么？
糙米是脱壳后不经或少经加工而获得的全谷物大米，由麸皮层、胚信息资源网和胚乳组成。也就是我们吃了大量的白米，也就是俗称的粳米。就是把糙米进一步提炼，去掉外壳、谷壳、种皮，经过多道工序打磨，只留下淀粉胚乳。因此，与只含淀粉胚乳的白米不同，糙米保留了谷物中营养丰富的胚芽和麸皮层。
糙米的营养成分
(以一杯约202g熟长粒糙米为例)
项目
营养的
活力
28卡路里
脂肪
2g
碳水化合物
52g
纤维
3g
蛋白质
6g
锰
每日需求量的86%
硫胺素
家庭暴力的30%
烟酸(B3)
家庭暴力的32%
泛酸(B5)
家庭暴力的15%
吡哆醇(B6)
家庭暴力的15%
铜
家庭暴力的23%
硒
家庭暴力的21%
镁
家庭暴力的19%
磷
家庭暴力的17%
锌
家庭暴力的13%
从上面可以看出，与只提供淀粉的大米相比，糙米同时提供多种营养元素，对骨骼发育、肌肉收缩、神经功能、伤口愈合甚至血糖调节都有重要作用。
糙米对血糖的影响
糙米的血糖指数(GI)是多少？
GI是指食物升高血糖的作用与葡萄糖升高血糖的作用之比。高GI的食物比低GI的食物更能增加血糖水平。因此，建议糖尿病患者多吃GI低的食物。
糙米的GI为68，属于中等GI食品。相比之下，白米得分73分，被列为GI较高的食品。
以下根据GI分类的其他食物，供参考。
GI高(70分以上)的食物:白面包、玉米片、即食燕麦片、白米饭、年糕、白土豆、西瓜。
GI中等食物(56-69分):蒸小麦粉、麦片、菠萝、红薯、爆米花。
低GI食物(55分以下):燕麦、大麦、扁豆、豆类、非淀粉类蔬菜、胡萝卜、苹果信息资源、枣类。
糙米对糖尿病患者影响的研究
01对餐后血糖
许多研究结果表明，与白米相比，糖尿病患者食用糙米后的血糖和HbA1c均有明显改善[1，2]。作用机理被认为与糙米中的高纤维及其所含的一些营养物质有关。
心血管指数02。
一项对28名二型糖尿病患者进行的为期8周的研究发现，每周至少吃10次糙米的糖尿病患者显著改善了血糖水平和内皮功能，这是衡量患者心脏健康的重要指标[3]。
对体重的影响
糙米还可以通过帮助减肥来改善血糖控制。
在一项对40名超重或肥胖女性进行的为期6周的研究中，与白人女性相比，每天吃3/4杯(150克)糙米可以大大降低她们的体重、腰围和身体质量指数(身体质量指数)[4]。
减肥可以带来降血糖的好处。一项对867名成年人的观察性研究指出，新诊断的二型糖尿病患者，如果他们在五年内体重下降10%或更多，那么血糖缓解的可能性是没有体重下降的人的两倍[5]。
04二型糖尿病的预防
除了对糖尿病患者的潜在好处，糙米甚至可以从一开始就降低你患二型糖尿病的风险。
一项对197 228名成年人的研究表明，每周吃至少两份糙米可以显著降低二型糖尿病风险。此外，仅1/4杯(50g)糙米也能降低16%的糖尿病风险[6]。
虽然机制还不完全清楚，但人们认为糙米中较高的纤维含量至少是这种保护作用的部分原因。此外，糙米中的镁含量较高，这也与二型糖尿病风险降低有关[7]。
糙米的额外好处
除了作为能量来源，糙米还含有各种营养物质，包括纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。糙米除了具有上述改善餐后血糖、保护血管、减肥甚至预防二型糖尿病的功能外，还能降低患心脏病、癌症、老年痴呆症等慢性病的风险[8、9]。
其机制可能是糙米含有高抗氧化物-类黄酮。同时，糙米是高纤维食物，有利于调节肠道菌群，增强饱腹感，有助于减肥。这些效应共同降低了患慢性病的风险。
总结
糙米是一种廉价的主食。与大米相比，糙米的GI更低，营养成分更多，对糖尿病患者的血糖影响较小。许多研究也证实，糙米对糖尿病患者的餐后血糖影响较小，并能改善心血管指标，减轻体重，甚至预防二型糖尿病。应该鼓励二型糖尿病患者用糙米代替大米。此外，由于糙米除了血糖之外，还有减肥、降低慢性病风险的好处，所以也可以成为一般健康人的选择。
