零食吃不对可能会增加死亡风险？！
结论先说，
餐后吃淀粉含量高的零食，是会增加死亡风险，心血管疾病风险的！
相反，
餐后吃水果、蔬菜和奶制品类零食，是有助健康的！
那具体要怎么选择零食呢？
小荒今天就跟大家扒一扒！
各位“小馋猫”快搬好小板凳前排听讲啦~
零食目录
1、餐后吃淀粉含量高的零食为，什么会增加死亡风险和心血管疾病风险？
2、蔬菜、奶制品作为餐后零食为什么有助健康？
3、零食安利指南
4、怎么健康的吃零食
《美国心脏协会杂志》发布的研究实验得出结论：
● 早餐后以水果为零食，
午餐后以水果为零食，
晚餐后吃蔬菜和奶制品作为零食，
有利于降低心血管疾病、癌症和全因死亡风险；
● “西式午餐”和“饭后吃含淀粉零食”会增加心血管疾病和死亡风险。
1、餐后吃淀粉含量高的零食为，什么会增加死亡风险和心血管疾病风险？
首先，
让我们认识一下“淀粉”这个重要角色！
淀粉是最常见的碳水化合物，属于复合碳水化合物。
由许多糖分子结合在一起组成，
是我们每天能量的重要来源，
常见的淀粉类主食：
谷物和根类蔬菜。
常见谷物：大米、小麦、玉米、小米、高粱、燕麦、薏仁米等；
常见根类蔬菜：马铃薯、南瓜、莲藕、地瓜、玉米、菱角等；
在我们日常印象中，
复合碳水化合物是更健康的选择。
像吃了全麦谷物后，
淀粉是逐渐将糖分释放到血液中，
而不是导致血糖水平迅速上升。
BUT!
现在大家吃的淀粉都是高度精炼的，
这些食物会让血糖水平短时间迅速上升。
【Attention!】
血糖飙升会后的急剧下降让人感到疲劳、饥饿，并渴望更多的高碳水化合物食物。
大多高度精制的淀粉几乎被剥夺了所有的营养和纤维。
通俗点说吧~
它们含有空热量，提供的营养很少。
说到淀粉零食，
像薯片、饼干之类，
（芜湖！都是小荒的最爱TAT）
还额外增加了过多的油盐、调味剂和添加剂，
这类零食不但不健康，
还会引诱我们吃更多的量！
很多研究表明，
食用富含精制淀粉的饮食与患2型糖尿病、心脏病和体重增加的高风险有关，
在这项长达10余年的实验中，
那些喜欢吃淀粉类零食的参试者，死亡风险分别上升50%、52%，
心血管疾病风险分别上升55%、44%。
2、蔬菜、奶制品作为餐后零食为什么有助健康？
【蔬菜篇】
很多小伙正餐中纤维素含量不足，
蔬菜水果其实是很好的零食啦~
可以弥补纤维和一些微量元素的不足，还能助排便。
还有呀，
蔬菜的低糖分水果的糖分和脂肪低，
吃多了摄入热量也不会超标，
作为理想零食再合适不过啦~
（又嘴馋又怕热量爆表的伙伴们看过来~）
【奶制品篇】
奶制品是优质蛋白的补充，
有些小伙伴在正餐摄入蛋白含量低，
奶制品零食就是非常好的选择啦~
cue一下集大家宠爱于一身的！
酸奶（最好是原味少糖）
它不止有丰富的营养物质，
里面的乳酸菌，能有效抑制肠道中有害菌的滋生和繁殖，
维持肠道的生理平衡。
小荒建议呀，
在工作和学习极其疲倦的状态下，
可以吃一些健康的小零食，
不仅可以解解馋，
还能补充正餐中缺乏的部分能量和营养素，
还有抗疲劳、缓解压力等好处。
3、零食安利指南
除了蔬菜和奶制品，
还有哪些健康小零食值得推荐呢？
下面是零食安利时间啦~
1、坚果
坚果类食品中的油脂主要是不饱和脂肪酸，
有利于提高血中好胆固醇，
帮助血液畅通，保护心血管；
富含蛋白质、高纤维及植物油，可以解饿。
【但是】
坚果脂肪含量也高，建议大家不要吃太多啦~
最佳选择是原味坚果，
比如花生、核桃、腰果、杏仁、开心果、松子，
少吃油炸、调味的坚果，
加工的坚果营养流失较多，热量也较高。
2、燕麦片
- 富含膳食纤维，促进肠道蠕动，
- 燕麦片中的高纤维能延缓消化速度，
- 可以降血脂，减少患心血管疾病的危险。
成分中含维生素B，可缓解压力。
3、黑巧克力
黑巧克力比饼干、蛋糕更健康！
黑巧克力糖分、脂肪量低，
能在体内缓缓释放能量，长时间缓解饥饿。
黑巧克力中的多酚，
- 可改善血液循环，
- 减少坏胆固醇含量，
- 降低患心血管疾病几率。
【温馨提醒!】
黑巧克力是高热量的！
吃太多会增加肥胖风险，
建议每天不要吃超过50克。
4、怎么健康的吃零食
正确控制吃零食的频率、时间、方式等，
是可以减重瘦身的！
下面小荒给大家整理了【零食时间表】，
（赶快马起来!）
- 早餐吃得精简，在上午吃少量能量较高的食品，
如巧克力、饼干。
（7点吃早餐，11点吃午餐，9点就就是上午零食时间）
- 午餐后的零食以水果为主，
最好不要午餐后立即吃，
可在晚餐前两小时适量食用。
- 晚餐后、睡前两小时不吃零食，
肠胃蠕动会影响睡眠。
很多小伙伴喜欢睡前来一杯牛奶，
小荒建议是在睡前半小时喝。
很多小伙伴选择零食时只零食的口味，
小荒提醒大家！
还要注意在不同场合，根据自身需要选择零食！
比如，
- 看电视时吃的零食热量都较高，
像小荒就是一边刷剧一边吃大包薯片一边嚯冰可乐，
这容易增加零食的摄入量，
很容易产生肥胖！
- 办公的小伙伴可以囤一些能量低的零食，
比如燕麦、水果、酸奶等，
如果是带包装的零食，尽量选择分量少的。
(好吃的零食一旦开封，很难吃到一半停下来~根本停不下来了TAT)
