下背肌训练下背肌群锻炼方法[下背肌怎么练] 背肌怎么练徒手

小猫咪快讯 2023-09-24

本篇文章给大家谈谈下背肌怎么练，以及背肌怎么练徒手对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

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握住下拉杆，手掌朝前，与肩同宽。这种握法可以让您将肘部尽可能向后拉，最大限度地刺激背部肌肉。在最高点完全伸展双臂时，保持躯干直立，背部略微拱起。

多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。结语：背部肌肉锻炼需要我们坚持不懈，上文详细的为大家介绍了背部肌肉训练要领，希望能够帮助到大家更好的锻炼肌肉。

下背部肌肉不好看，就应该针对下背部进行训练，可以练一下划船，还可以练一下身划船，还可以练一下俯身引体向上，充分锻炼到背部的肌肉才会好看。

如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。

屈身杠铃上提身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。宽握器械划船坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

经过昨天的训练，有没有感觉肩部放松了？今天我们加强一下训练强度，继续激活背部肌群，同时也对腰腹核心具有一定的加强功能。一共3个动作，每组中间休息20秒。

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。扩胸运动。

背部肌肉训练方法宽距引体向上我们都知道，不同姿势的引体向上可以锻炼到不同部位的肌肉群，而宽距引体向上是锻炼背阔肌的经典动作之一。双手正握单杆，距离宽于肩膀，身体自然下垂，双腿向后屈膝交叉。

俯身单臂划船，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。

背部肌肉锻炼方法斜方肌锻炼方法(1)哑铃耸肩采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收。斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提(耸肩)的动作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高点停留一秒，然后回到起始位置。

锻炼背部最有效的方法是引体向上，引体向上复合背阔肌的生理机能，拉引躯干向上臂靠拢，肩关节伸和内收，引体向上又分宽距，窄距，颈后，正反握，每种姿势都应该采用。

(一) 引体向上目标锻炼部位：背阔肌。动作要领：双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。

坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

背部单独安排一天练，不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时，你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好，且训练时间缩短了。即使举的重量很大，也十分注意动作的正确性。

背肌怎么练徒手的内容在本篇就介绍这么多，更多的关于下背肌怎么练的信息，我们也准备了相关性很高的内容，您可以在下面的相关文章里面找一下有没有需要了解的内容。说明：本文章来源于互联网整合，如果有疑议或者侵犯了第三方权益的，请联系手指套站长获取帮助。