开篇预警：
本文全篇干货，约10分钟，建议读完！
说之前，大家先要明白两个关于减肥的箴言：
1.减肥不能乱减，方向如果错了，越努力越糟糕，就算减下来，复胖几率也大
2.减肥尽量一次成功，第一次失败了，后面的减肥成功几率会越来越小
所以瘦宝们，减肥天天喊，大餐照常吃，何不咬咬牙，把那几两肉减下来呢？
看看这些魔鬼身材，咬咬牙坚持几个月，你不也能拥有吗！
瘦宝们，这世上美女那么多，为什么不能多你一个？！
话不多说，编姐直接上干货！
减肥原理
减肥的核心原理就是：制造热量差！
长期关注女刊的宝宝，估计这句话已经听出茧了。
热量差说白了，就是吃得少，消耗得多。
那么这里的消耗就是指的代谢（请记住这个词，它是减肥实操方法的核心）！！
代谢科学点地说，是生物体内物质和能量的自我更新过程，白话点意思就是：出汗、拉粑粑等。
代谢低的人很难减肥，听到这里，瘦宝们是不是有些气馁？
但是值得庆幸的是，不是因为瘦宝们减肥不努力，而且因为代谢低——而代谢低是可以通过科学方法，来改善的！
所以大家现在需要做的就是，学习科学的减肥方法！
说到这里，我想告诉大家一个词——“知识的诅咒”：
我们天生就喜欢看有趣、不动脑子的内容，这是正常的，但真正有用的，都藏在知识里，你每学习一点，就会进步一点。
所以希望瘦宝们也可以努力学习，做一个内外兼修的人！
不要到老了依旧弓背熊腰，没有美丽的外表，也没有知识的润养，聊度余生。
代谢减肥法
代谢减肥法就是：
基础代谢是多少，每天就摄入多少。
瘦宝们可能就会好奇了，为什么每天吃够了代谢的，怎么还会瘦呢？
因为我们人体的消耗除了基础代谢以外，还有运动和食物热效应。
瘦宝们不要觉得自己没有运动，我们日常走路、打扫家务都是运动，而且不一定比别人跑步消耗的能量少。
而且我们一再强调：三分练，七分吃！
运动只能带来较短时间的热量消耗，吃才是控制每天热量的关键。
所以瘦宝们你们看，只要我们吃够了70%的代谢率，每天还有15%~30%的活动量，减肥是绰绰有余的。
了解了代谢减肥的核心原理之后，那么：
怎么知道自己的代谢率呢？
在临床上，准确获得代谢率的方法是间接测热法：
测量前一天晚上吃清淡易消化的食物，保持身心愉悦，睡 8 个小时以上，早晨起来不洗漱，不吃早饭，平卧在检查床上开始测定，室温保持在 20 ℃ 左右，这样测出来的代谢率是非常标准的。
但是这只是用于代谢正常、但减肥减不下来的“肥胖症”人群的测量方法，普通人可以用体脂秤，或健身房的体脂仪测量。
当然也可以用下面的基础代谢计算公式：
女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
（基础代谢率单位：千卡/Kcal）
以上是理想状态下人需求能量的计算方法，假如你参与活动或运动的话，能量消耗会增加。
这里给大家一个参考：
不过还是跟大家强调，公式计算出的是理想化的代谢率，跟瘦宝们测量得到的实际代谢是不一样的哦~
如何吃——换算热量
好了，现在大家知道了自己的代谢率，就可以计算自己每天的摄入量了。
比如编姐的代谢率在1700Kcal，就每天摄入1600Kcal的食物（因为编姐想减快点回家过年，所以比基础代谢少吃100Kcal
）。
大家不知道卡路里Kcal怎么算的话，这里跟大家介绍一下方法：
如今，大部分国家都采用焦耳（j）、千焦（kj）（比如中国），只有少部分国家还在使用卡路里（cal）（美国等）。
比如你看到的商品成分表，一般都是用的千焦（kj）。
卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是热量单位，它们之间的换算是：
1卡（cal）=1卡路里=4.184焦耳（j）；
1千卡（Kcal）=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦。
脂肪的热量约900Kcal/100g；糖类和蛋白质的热量都只有400Kcal/100g。
当燃，大家也可以下一个薄荷APP（编姐没有恰饭哦，良心推荐），可以直接查询某一样食物的热量！
吃什么——营养食谱
好了，明白了自己能吃多少之后，我们还要注意一点——吃什么。
按照一天1600Kcal的量来算，一天吃100g巧克力、几个炸鸡腿就可以了，并且也能瘦。
但是这样吃下来的确能瘦，就要看你受不受得住了。
比如，减肥不吃主食能瘦吗？能，前提是你能一辈子不吃米饭，否则就准备好反弹发胖。
减肥只吃主食能瘦吗？也能，但是要无油少盐，否则越吃越胖！
...
归根结底，减肥的食物选择要兼顾营养、个人口味和减肥持久度。
美国农业部（USDA）的建议是，每日摄取量：
碳水化合物45%，蛋白质30%，脂肪：25%（5:3:2），在这个区间内，都是健康减脂范围。（当然生酮减肥法、麦吉减肥法另说）
这里推荐给大家一个食谱，也是本人非常喜欢的邱医生的减肥食谱：
（来源：邱医生说）
简单举例：按照这份食谱，你的早餐如果是喝一杯牛奶、一个水煮鸡蛋、一份燕麦片、一条青瓜、一个苹果。
那么，瘦宝们就可以把这些食物全部称重，然后计算一下热量，把每天总的热量统计好，就在你的基础代谢左右就行了。
后期如果吃腻了，大家也可以学着自己搭配：
早餐：优质碳水+优质蛋白+低GI水果蔬菜
午餐：优质蛋白+低卡蔬菜+低GI水果+优质碳水
如：三文鱼+一盘清炒蔬菜（少油少盐）
加餐：低卡水果+低卡蔬菜
晚餐：低卡蔬菜+低卡水果+优质蛋白
到这里，方法已经输出得差不多了！
如果你想减得快一点
如果你想减得快一点，你可以：
影响减肥的两大因素：
1.睡眠质量不好：熬夜、日夜颠倒、睡眠浅、多梦等。
大家不要觉得睡眠质量和减肥没关系，实际上睡眠很重要，它会直接影响代谢率、荷尔蒙，导致皮质醇激素增加，那时，不仅减不了肥，你反而会增肥！
篇幅有限，关于睡眠问题，编姐下次单写一篇来细讲。
2.亚历山大：影响减肥的第二个原因是压力大。
压力大的时候，荷尔蒙还是会来凑热闹，促进你的体重增加。并且，摸着你的良心问，压力过大的饮食方式会健康吗？
其实也可以看到，压力大和睡眠不好两个因素是相辅相成的，减肥的小伙伴一定要注意，不要陷入恶性循环中。
好啦，唠叨的编姐终于说完了，很多细节可以细讲，关注我，编姐会给大家带来更多的减肥“硬干货”！
可能还会有瘦宝说，你知道我为什么胖了吧？因为我都懒得看完~（赶快动起来啊！！）
