美国治疗失眠的方法,美国睡眠医学会睡眠指南,国外睡眠治疗方法,国外失眠最有效治疗手段听美国一线睡眠医生讲怎样才有利于克服失眠
本次是睡眠卫生教育科普，这每一条都可能对我们失眠的人群有较大启发。但我们千万不要被这些东西所教条，不要因为没做到哪一点而造成心理负担，完全没有必要的。只要能够平淡轻松对待睡眠，那么一切都不是问题。
1.睡眠只需要能够恢复第二天的精力即可
限制在床的时间能帮助增加睡眠深度，提高睡眠质量。如果在床上花费过多的时间,则极易会导致片段睡眠和浅睡眠。我们经常有因为没睡好在床上多躺会儿的习惯，力图去弥补缺失的睡眠，但是这样做反而更加不舒服，其实这就影响了睡眠的节律。所以，不管你睡了多久,第二天按时起床。不要太贪心，将补觉放到晚上。
2.每周每天同一时刻起床
早晨同一时间起床、同一时刻就寝,能帮助建立“生物钟”。生物钟打乱也是失眠的重要原因，所以，保持良好的作息很有必要。
3.保持有规律地锻炼
制定健身计划，适当地运动能够很好地改善睡眠，克服焦虑情绪和因为失眠导致的头晕脑胀的症状，同时能够帮助减轻入睡困难病加深睡眠。。但注意不要在睡前3小时进行体育锻炼。
4.确保你的卧室很舒适而且不受声音和光线的干扰
舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。如果有声音或者光线打扰，我们应该在心理上接纳它们，越抵触将越麻烦。这也是另外一个比较重要的问题，以后的文章会谈到如何合理地平静地对待无法改变的睡眠环境。
5.确保你的卧室夜间的温度适宜
睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。
6.规律进餐,且不要空腹上床
饥饿可能会影响睡眠。睡前吃少量零食(尤其是碳水化合物类)能帮助入睡,但避免油腻或难消化的食物。很多人有胃病或者消化系统疾病，其实这些都可能会给睡眠造成不良影响。
7.夜间避免过度饮用饮料和水
为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料喝水。
8.减少所以咖啡类产品的摄入
咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是白天早些时候使用咖啡因也会影响夜间睡眠。睡眠需要科学对待，不要总靠咖啡提神哦。
9.晚间避免饮酒
尽管饮酒可以帮助紧张的人更容易睡眠，但也能促使夜间觉醒。
10.吸烟有可能影响睡眠
尼古丁是一种兴奋剂，有睡眠障碍的人尽量不要在夜晚吸烟。
11.不把问题带到床上
晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划，做到心中有数。烦恼会干扰睡眠，并导致思绪乱飞，造成浅睡眠。
12.不要试图入睡
这样只能将问题变得更糟。相反,睡不着的时候打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如读书，但不要做兴奋性活动。只有当你感到困难时再上床。这是为了转移注意力，当感到困的时候再去睡，这么做，你将喜出望外，虽然很反直觉。千万不要因为睡不着而努力去睡，这是错误的做法。
13.把闹钟放到床下或转移它，不要看到它
反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。忘记时间，不要因为睡眠时间给自己造成压力。影响第二天发挥的不是睡眠少，而是我们因为睡眠少而产生的负面情绪。
14.避免白天打盹
白天保持清醒状态有助于夜间更好地找到入睡的感觉。如果因为头一天没睡好，而在第二天白天努力补觉，那可能会更加加深自己的沮丧情绪还有焦虑，这将适得其反。非但没有补充睡眠，反而加深了失眠的印象。所以，短期睡眠确实不重要，重要的是不要打破睡眠节律以及床和轻松愉悦睡觉的关联。
本文参考帕里斯的睡眠医学专著并根据亲身经历编写的，有兴趣的同学可以查阅原资料，希望能够帮到你。
（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）
