四个生活小细节如何助您远离打鼾君
我在门诊经常遇到打鼾的患者在检查后诊断为单纯的鼾症，并没有明显的睡眠呼吸暂停。对于这种情况，临床上没有特别好的治疗方法。通常我会给一些生活上的小建议，大家不妨一试。
首先，要保持合理的体重。我发现就诊的患者绝大多数存在体重超标的情况。而超重，特别是肥胖是导致睡眠打鼾或呼吸暂停最重要的原因。那么，如何判断自己的体重是否正常呢？需要体重指数BMI来帮忙，其计算方法是体重（kg）除以身高(m)的平方。根据世界卫生组织的标准，BMI超过25就是超重，超过30是肥胖。而中国的标准要更严格一些，超过24就是超重，超过28是肥胖。我曾对本科做多导睡眠监测的近1600名患者进行回顾性研究，发现男性BMI超过25.3，女性超过24.7，打鼾的发生几率都大大增加。
那么问题来了，请注意，不是挖掘机技术哪家强，是该如何保持合理的体重呢？答案是适量运动。我每次提起这件事情，患者朋友都会摆出很多借口，如工作太忙等，总而言之没有“整块时间”进行锻炼。我的建议则是将“整块时间”变成“零散时间”。比如：开车上下班的朋友做到一周2到3天不开车，改乘公共交通出行、骑车或步行；上班时间不坐电梯改走楼梯；利用计步器设定每天的运动目标，督促自己步行；选择一种对场地条件没有太多要求的运动方式，比如平板支撑，等等。不要小看这些零星的运动时间，叠加起来就可以很明显的效果。当然，某些病理性肥胖的患者，仅靠一般性运动已经无法达到控制体重的目的，我会用专门的文章来讲述。
其次，戒烟少酒。很多打鼾的朋友或者其家人都有这样的体验，饮酒后打鼾的声音会特别大，呼吸暂停的时间也要比平时长，患者第二天起床以后也会感到口干舌燥，头痛欲裂。为什么会出现这种情况？因为饮酒后全身血管扩张，鼻腔粘膜水肿导致鼻腔狭窄影响鼻部通气，类似感冒时的鼻堵；另外饮酒会降低神经兴奋性，使得上气道肌肉发生更严重的塌陷，这些都会引发打鼾症状加重。
长期吸烟也会影响人体的神经肌肉功能，这种影响是长期而又缓慢的，更有隐蔽性，更不容易被大家重视，而结果一旦出现，想要逆转则非常困难。因此我建议患者朋友应该适量饮酒，戒掉吸烟，防止打鼾症状逐步加重。
再次，晚餐不宜过饱。有的朋友因为工作或交通原因，吃完饭时间较晚，使得用餐时间和睡眠间隔很短；加上晚餐吃的很丰盛，这些都会加重胃肠道在夜间睡眠时的负担，因此一部分人饱餐后打鼾症状会加重。因此建议大家晚餐和睡眠时间保持一定的间隔，睡前不要吃加餐，晚餐不宜过饱。
最后，调整合适的枕头高度，侧卧位睡眠。侧卧位睡眠一直是医生推荐的建议，但是其实并不容易做到。有时我会建议患者在贴身衣服内缝制一个小袋，装一些硬度适当的东西，这样一平躺就会觉得不舒服，大概2周到3周就可以逐步养成侧卧位睡眠的习惯。另外挑选一个合适高度的枕头也非常重要，过软或者过低的枕头都会容易加重打鼾，适度高度既可以保持良好的睡姿，又可以减轻舌后坠，使得鼾声变小。当然这要是患者及家属通过夜间的症状进行自我调整。
最后将全文总结成一个顺口溜：远离打鼾君，运动不能少；戒烟又少酒，晚餐7分饱；枕头适度高，侧卧睡眠好。
祝大家拥有高质量的睡眠。
