一、离我们很近的高血脂
血脂异常包括高胆固醇血症、高甘油三酯血症、低高密度脂蛋白血症和混合型高脂血症4种类型。高脂血症常被称为高血脂，表现为血清中胆固醇和甘油三酯过高。
2012年我国成人血脂异常患病率40.40%，也就是说，每10个成年人里，就有4个血脂异常。比较2002年的患病率水平出现大幅度增加，其中高胆固醇血症患病率4.9%，高甘油三酯血症的患病率13.1%，低高密度脂蛋白胆固醇血症的患病率33.9%。
高血脂症发病隐匿，大多没有临床症状，故称为"隐形杀手"。高血脂症的主要危害是导致动脉粥样硬化，引起相关心脑血管疾病，是冠心病、心梗和缺血性脑卒中等心脑血管疾病的最重要危险因素。有效控制血脂异常，对预防冠心病和卒中等疾病有重要意义。
二、高血脂是什么原因造成的？
一般情况下，高血脂的发病率随着年龄的增加有增高的趋势，以45~60岁的成年人为主，其中中青年的男性较多，中年以后的女性患者也不少，但目前临床发现年轻人也有明显增加的趋势。
除了遗传和一些疾病药物的影响因素之外，这和很多人目前的不健康的饮食生活方式有很大关系！
1、饮食热量过剩
摄入的热量过剩，身体会转化成脂肪储存，引起肥胖、血甘油三酯升高。
研究表明，甘油三酯和胆固醇升高水平与肥胖程度成正比，许多流行病学资料显示，肥胖人群的平均血浆胆固醇和三酰甘油水平显著高于同龄的非肥胖者。
除了体质指数（BMI）与血脂水平呈明显正相关外，身体脂肪的分布也与血浆脂蛋白水平关系密切。一般来说，中心型（腹型）肥胖者更容易发生高脂血症。
2、精细主食吃太多
过多摄入谷类食物，特别是精制加工后的细粮、含糖点心蛋糕等等，精细主食引起血糖快速升高，刺激胰岛素分泌，合成更多的甘油三酯，引起高甘油三酯血症。
此外，过多的碳水化合物还能使许多促进甘油三酯合成的酶类的生物作用增强，血中的甘油三酯自然增多。
3、饮食高油高脂
动物性食品摄入过多，还有油炸、煎烤、富含反式脂肪酸食物摄入使得饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入较多，导致血胆固醇升高，反式脂肪酸还可使低密度脂蛋白胆固醇升高、高密度脂蛋白胆固醇降低，明显增加冠心病的风险。
4、维生素、矿物质摄入不足
饮食中蔬菜水果摄入量不足，导致维生素矿物质这些必需营养素的缺乏。
维生素C作为肝脏胆固醇代谢的关键酶的辅助因子参与胆固醇代谢，有利于肝脏清除胆固醇。维生素C缺乏，导致肝脏胆固醇蓄积、血胆固醇升高；维生素b6缺乏可引起脂质代谢紊乱；
镁具有降低血胆固醇、增加冠状动脉血流和保护心肌细胞完整性的作用；
铬是人体葡萄糖耐量因子的组成成分，缺乏可引起糖代谢和脂肪代谢紊乱、血胆固醇增加。
5、含糖饮料摄入过多
奶茶、碳酸饮料等各种含糖饮料是很多人的至爱，甚至戏称自己每天要靠奶茶“续命”。国外的人群研究显示，过多糖/含糖饮料的摄入，尤其是果糖，可增加血脂异常的风险。
6、缺乏运动锻炼
许多流行病学调查表明，不爱运动、不坚持体育锻炼的脑力劳动者，其血脂含量明显高于体力劳动者和坚持体育锻炼者。
7、不良习惯和情绪
一些不良习惯如长时间久坐、吸烟、酗酒等等，还有长期情绪紧张焦虑都可能会引起血脂升高。
三、控制高血脂，健康的生活方式很重要
1、合理饮食
(1) 食物多样，谷类为主
膳食指南推荐每天12种，每周25种以上食材；每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
增加全谷物比如燕麦小米玉米等摄入量，可以降低血脂、降低心血管疾病风险。
(2) 保证蔬菜水果摄入量
蔬菜水果含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物。
建议每天一斤左右的蔬菜，其中保证1/2的深色蔬菜；半斤左右的水果，果汁不能代替鲜果。
(3) 保证优质蛋白质摄入
鱼虾肉蛋奶含有丰富的优质蛋白质，建议选择脂肪含量低的瘦肉、白肉，少吃加工肉类。
每天畜禽肉40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克。
(4) 大豆、坚果不忘记
研究显示，大豆及制品的摄入，有利于降低血胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。坚果适量摄入也可以改善血脂异常。
推荐大豆及坚果类每天25-35克。
(5) 控制高胆固醇食物
动物脑如猪脑、羊脑、牛脑、动物内脏如腰子、肝等，这些食物的胆固醇含量高，要特别注意控制，减少摄入。
(6) 控油限酒
控制油脂不是只吃水煮菜，而是在均衡饮食的基础上，控制总的用油量。
推荐每天食用油25-30克，并建议选择不同种类的植物油经常换着吃，少吃饱和脂肪酸多的动物油如猪油、牛油。
大量饮酒可导致肝脏损伤，脂代谢紊乱，尽量少喝或者不喝酒。
(7) 多喝白开水
尽量减少甜食含糖饮料的摄入，鼓励大家多喝白开水，每天饮水量达到1500-1700毫升。
2、适量运动
鼓励大家每个人寻找适合自己的运动，长期坚持。主动身体活动最好每天6000步，建议每周5~7天、每次30分钟中等强度代谢的运动。有心脑血管病者应在医生的指导下进行身体活动。
3、健康体重
肥胖作为高血脂的危险因素之一，保持健康的体重和腰围非常重要。
成人的健康体重的体质指数BMI应在18.5-23.9之间，腰围男性不超过85cm，女性不超过80cm。
四、高血脂饮食三餐食谱推荐
早餐： 快煮燕麦片+鸡蛋+凉拌黄瓜+牛奶
加餐： 草莓
午餐： 黑米米饭+西兰花炒胡萝卜+洋葱炒牛肉
加餐： 无糖酸奶+纸皮核桃
晚餐： 红薯米饭+清蒸鲈鱼+白菜黑木耳炒豆腐
END
图源：摄图网
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