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平衡饮食是保证健康身体和良好抵抗力的基础。为了达到平衡膳食，营养师们每天都会吃到20种以上的食物，你知道为什么吗？
食物多样好处多
自1989年第一次编写《中国居民膳食指南》开始到现在，食物多样一直是我国居民膳食指南推荐的核心和关键，可见其重要性。
1. 营养全面，满足身体对各种营养素的需求
平衡膳食模式是最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求的膳食模式，而食物多样是平衡膳食的基石。不同的食物提供的营养是不同的，只有食物多种多样，我们才能够获得更全面的营养。
2. 预防能量过剩，健康体重
相比于单独吃米饭面条肉类，搭配蔬菜、水果、粗粮、豆类、坚果等，可以在获得同样饱腹感时摄入更低的能量，不用节食却达到节食想要达到的目的，特别适合超重肥胖和想要塑形瘦身的人。
3. 降低食物的消化速度，利于血糖控制
食物多样的混合膳食可以降低正餐食物的血糖生成指数（GI），减缓食物的消化速度，从而有利于血糖控制。比如，单独的白米饭是高血糖生成指数GI食品，GI高达90（粳米），当搭配炒蒜苗时，GI降为58，搭配鱼，GI降为37；白馒头GI也有88，而馒头搭配芹菜炒鸡蛋或者酱牛肉，GI值仅49。
4. 食物搭配，促进营养因子的吸收
食物中各种营养的消化吸收和利用存在协同作用。比如大米中缺乏赖氨酸，蛋氨酸含量较高；豆类中赖氨酸含量丰富，反而蛋氨酸却相对缺乏，二者互补，可以提高蛋白质的吸收和利用率。蛋白质是生命活动的基础，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013），每日优质蛋白的来源应该占到所有蛋白质总量的50%以上。
5. 提高食物安全性
“民以食为天，食以安为先”。食品安全是膳食的根本。长期摄入某一种或者某几种单一食物，可能会引起毒素在体内堆积，进而危害健康。这也是各种慢性病的根源之一。而食物多样则可以减少单一食物的摄入量，从而降低食品安全风险。
食物多样有要求
每天多少种食材才算食物多样？
1. 及格要求：12种以上
《中国居民膳食指南》（2016）推荐，为达到食物多样的目的，每天至少要吃12种以上的食物（不包括调味品），每周至少25种。
2. 优秀宝宝：20种以上
中华医学会肠外肠内营养学分会给出的预防新冠病毒感染饮食建议中强调，饮食中食物种类要多彩多样，每天不少于20种食物。
食物多样有技巧
每天20种，听起来很难，其实也比较简单。教大家几个小妙招：
1. 小份量选择
小份量是实现食物多样化的关键。同样能量的一餐，每种食物减小份量，可以增加食物的种类。比如本来是一碗米饭，现在换成半碗米饭+半根煮玉米，能量没有明显改变，食物种类明显增加。
2. 粗细多搭配
主食中加入全谷物杂豆类粗粮，或者直接购买市售杂粮包，与大米饭相比，可以一次性增加多种食物，简单实现食物多样，同时弥补了米饭B族营养素、膳食纤维等微量营养素缺乏的不足。
3. 色彩多搭配
五颜六色的色彩不止是增加食物类型的好方法，还可以给人视觉上的享受，改善心情。此外，食物的色彩也代表了其营养，一般来说，色彩越丰富，营养越丰富。
4. 同类食物多互换
同种类型的食物互换，可以在不改动整体膳食结构的基础上，增加食物类型，比如今天早上吃了馒头，中午吃米饭，晚上吃红薯，那么都是吃主食，食物类型则有了3种。
健康是一个人最根本的基石，而平衡膳食模式则是维持健康最关键的部分。所以，你也可以做到像营养师那样，每天吃到12种以上的食物，让自己的健康多一份保障。
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参考文献
中国居民膳食指南（2016）
中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）
