新冠肺炎的突袭，让我们被动宅在家，一开始大家都叫苦不迭，望着窗外唱“我是被你囚禁的鸟” ；慢慢地，一些人开始“享受” 这种生活：干啥啥不行，饭量第一名、在沙发上躺到天黑也不挪窝、抱着零食不撒手 .....
有人把这种生活状态称为“幸福”，克拉营养师在此给你敲响警钟，这些习惯不改，你的免疫力会逐步下降，一个疏忽可能就让病毒钻了空子！
一、吃多动少的你，有多危险？
热量过剩，脂肪囤积
那些渴望保持理想身材、控制体重的朋友们都知道，成功减重的要义就是摄入量＜ 消耗量，也就是要少吃多动。如果现在的你反其道而行，吃得多动得少，摄入量高于消耗量，导致体内热量过剩，多余的热量无处可去，就只能在体内囤积成脂肪，长此以往，体重自然就蹭蹭蹭上涨了。
降低免疫力
很多人看着壮，但身体素质很差。因为吃多动少的人群往往热爱高热量、低营养的食品，这些食品无法为其提供充足的营养，还会造成体内能量过剩，导致营养不良的问题，长期缺乏营养会使免疫力降低，加之运动的缺乏，他们对病菌的抗击能力也会比平常人弱很多，更容易受到疾病的侵袭。
为慢性病埋下祸根
越来越多的证据表明，适当控制热量的饮食习惯有助于延长寿命并延缓年龄相关疾病的发生。中科院武汉物数所王玉兰研究组与上海营养所刘勇研究组合作，开展了为期一年多的实验，他们发现高热量饮食会影响宿主脂类物质代谢，进一步的研究表明热量的摄入指数而非饮食方式是代谢紊乱产生的主导原因。
『代谢紊乱』是指人体的蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱的病理状态，是导致人体出现高血糖，高血脂，高血压及尿酸增多的危险因素，过多热量摄取、缺乏身体活动以及压力都是其诱因。
二、吃很多营养反而很少？
吃饭八分饱，控制热量有技巧
“吃饭八分饱”这句话听过很多遍，但你知道为什么吗？大脑需要大约20分钟才能感知到饱腹感，如果你吃得太快，大脑来不及向你发出饱的信号，当大脑感受到饱时，往往你已经吃到撑了，热量摄入也超标了。
吃过饱除了会导致肥胖外，还会增加肠胃负担易引发急性胰腺炎，诱发高血压、冠心病、糖尿病。所以吃饭细嚼慢咽保持八分饱，十分有必要，每次用餐时间保持在20-30分钟左右，当你感觉胃里差不多满了，但还能吃几口的时候，就差不多是八分饱了，这时你就应该放下筷子停止进食了。
将零食做正餐不可取
零食的美味让人难以抗拒，但零食当饭吃是非常不建议的。光吃零食并不能满足人体对必需营养素的需求，对身体机能的正常运作产生影响，你可能会产生持续的疲劳感。零食加工食品代替正餐，时间长了，还会引起身体抵抗力下降、贫血、营养不良等问题。
此外，你之所以对零食等加工食品爱不释手，是生产厂家苦心孤诣地研究出糖、油、盐的完美配比，来提高大脑的新奇感，再加上很多零食还有声音清脆，在味觉、嗅觉、听觉的三重刺激下，大脑就会指挥你越吃越多，越吃越想吃。
很多零食都属于加工类食品，成分中含有“隐形盐”，即使你尝起来甜甜的果干、切片面包、饼干糕点，也是如此，长期吃零食饱腹，会导致过量的钠摄入，增加高血压、冠心病的发生风险。而许多零食加工食品中存在的反式脂肪酸，还会干扰大脑正常信号的传导过程，伤害大脑功能。
吃得多≠有营养，膳食结构知多少
很多人一直觉得 ，吃得多身体就会好，这其实是不准确的。只有“质、量兼顾”地吃，才能拥有一个健康的身体。许多人因为膳食结构不合理，造成体内热量过剩，但一些维生素、矿物质缺乏，造成种种疾病。现代人生活条件好了，动物性食物摄入比较多，蔬菜粗粮摄入比例不足，比如许多人吃肉食偏多，摄取热源食物过量，引起三高、体重超标。
所以，保证均衡的膳食结构十分重要，居民平衡膳食宝塔将食物分成五类，从上至下，越靠近塔基，就表明对它的需求量越大。只有保证均衡的膳食结构，雨露均沾地吃够每一种食材，才能使我们自身健康的金字塔足够稳固。
《新英格兰医学杂志》发表一篇重要论文，揭示了膳食结构改变与人寿命的相关性。该研究评估了10多年来膳食结构改变对寿命的影响，研究结果显示，改善饮食结构的时间越早，坚持的时间越久，寿命延长的获益越大。膳食结构改善可使总死亡率（全因死亡）下降10%。研究还发现，显著改善饮食结构者往往同时选择了更健康的生活方式，他们更多参加运动，不吸烟和限酒。这一研究再次表明，对人的健康与寿命影响权重最大的因素是后天的生活方式和行为。
所以，在家葛优瘫的你，还要继续吗？
三、在家不要活成JPG模式
生命在于运动
人体通过营养物质的摄入和能量的消耗来维持能量代谢的平衡。能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物热效应三方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分。
世界卫生组织提出关于
《18-64岁成年人的身体活动建议》》
18-64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。其中，有氧活动应该每次至少持续10分钟。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、持续时间频度和重量。目前研究显示，中等强度、中等运动量的运动，对人体的免疫力提高是最有效的。
无法运动？别拿不能出门作借口
有的人可能要说了，我也想运动啊，但不能外出我上哪去增加消耗量呢？
你有所不知，身体活动按照日常活动分类可以分成职业性、交通往来、家务性和运动锻炼，其中家务性身体运动就完全能在家中轻松实现热量的消耗。你可不要小瞧了整理床铺、清扫地毯、拖地板、吸尘这些家务活，它们的运动强度和4千米/小时的步行、低于12千米/小时的自行车运动不相上下，都属于中等强度的身体活动。
资料来源：美国Arizona State University-Healthy Lifestyles Research Center
名词解释
代谢当量（梅脱MET）指安静休息时身体活动的能量代谢水平。
1MET代谢当量=1kcal/(kg•bw)/h
1.1-2.9MET为低活动强度
3-6MET为中等活动强度
7-9MET为高活动强度
怎么样，这下没有偷懒的借口了吧？做家务不仅能增加身体活动量，还能使家中环境保持干净整洁，让病菌无处藏身，何乐而不为呢？
疫情期间，没有受到病毒攻击的我们，无疑是幸运的，因此，我们才更要珍惜现在所拥有的健康，“改邪归正”，养成良好的生活习惯，做到均衡膳食，吃动平衡，增强免疫力，这才是不辜负这份幸运最好的方式。
END
参考资料：
[1]世界卫生组织饮食、身体活动与健康全球战略 https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/zh/
[2]《“宅”在家也要勤锻炼》 | 人民日报体育 https://mp.weixin.qq.com/s/z9R1gkXS4c8vDv-pmJ0-mw
[3]《食物热量与体重控制》台大医院 欧阳钟美营养师| 百度文库
[4]《研究表明健康饮食关键在于控制热量摄入》鲁伟 罗芳|科学网 www.sciencenet.cn
[5]《改善饮食结构，实现健康长寿》| 胡大一专栏 https://mp.weixin.qq.com/s/Ob_TBUFp_C3H5THSFcRtfA
