英国帝国理工学院的最新研究报道,一日蔬果摄入总摄入量达到600g克以上时,可以显著降低癌症的发病和死亡风险;当蔬果的摄入量达到800克/天时,可以显著降低全因死亡率。2013年全世界估计有560万人和780万人因为每日蔬菜水果摄入量低于500克或800克过早死亡。
“天天蔬果,健康你我”是2019年全民营养周的口号,旨在鼓励大家多吃蔬菜水果。
然而根据2012年的全国调查,我国目前每人每日蔬菜+水果的消费量仅有300克左右,不到推荐量的一半。《中国居民膳食指南2016》推荐,每天摄入蔬菜300-500g,水果200-350g。
那么我们日常生活中,可以如何增加蔬菜水果的量呢?
1. 天天吃水果
根据2012年的全民营养调查,我国城乡居民平均每日的水果量仅有40克,这说明大多数人没有每天吃水果的习惯。因此,可以随身携带一个苹果的水果量,养成天天吃水果的习惯。
2. 如何增加每天蔬菜的量?
2.1 早餐加蔬菜
中午和晚上每餐有蔬菜比较容易,但绝大多数人早餐没有吃蔬菜的习惯。如果我们能在早餐中加入一份蔬菜,则能让一天内的蔬菜总摄入量大幅提升。下面推荐几种3分钟快手早餐蔬菜的做法
l 焯水
大部分的绿叶菜、花菜类都可以通过开水漂烫的方式快熟。
食材举例:秋葵、菠菜、西兰花、芦笋、芥蓝、菠菜
制作时间:<5分钟
做法:开水烧开后,放入蔬菜,大概2-3分钟后,蔬菜绿色加深,即可取出。装盘加入调料,拌匀。
l 凉拌
凉拌也是蔬菜的一种便捷做法,比较适合早餐蔬菜制作。
食材举例:紫甘蓝、黄瓜、木耳、萝卜丝等
制作时间:<5分钟
做法:以紫甘蓝为例,紫甘蓝加盐,腌制5分钟,清水洗净,加入葱姜蒜、酱油、盐、鸡精、亚麻籽油等,拌匀即可。
2.2 旅途中没有蔬菜怎么办?
有时候在外出差或者旅途之中,蔬菜不够。可以提前在包里备一些适合携带、便于生吃的蔬菜。如果不习惯生吃,那么可以用开水烫一下。
食材举例:黄瓜、娃娃菜、西红柿。
2.3 这些水果可以暂替蔬菜
水果与蔬菜一般情况不可相互替代。但是在没有蔬菜的情况下,这些低能量的水果可以暂时作为替代。
食材举例:水果黄瓜、圣女果、木瓜
2.4 这些外卖不要点
很多公司没有食堂的上班族,若是来不及自己每天带饭,则需要点外卖。那么外卖点什么,则对一日的蔬菜量有很大影响。
酸辣粉、面条、炒饭这些外卖中基本很少加蔬菜,这类饮食也是目前很多人吃外卖长胖的原因之一。
【克拉营养研究院】国家注册营养师团队打造的科普平台。因为爱,我们在乎您的健康;因为专业,我们与您分享知识。在您有任何需要的时候,我们就在这里!
参考文献:
[1] Dagfinn Aune et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and allcause mortality—a systematic review and doseresponse meta-analysis of prospective studies[J]. International Journal of Epidemiology.2017,46(3):1029-1056;
[2] 中国居民膳食指南(2016)
[3] 中国居民营养与慢性病调查报告(2015)