无论胖瘦，从身体的营养需求来讲，每人每天最好吃到1斤左右的蔬菜，其中一半为深色蔬菜。相信很多人都达不到这个摄入量，或者不知道自己一天究竟吃了多少深色蔬菜的量。
什么是深色蔬菜？很多蔬菜都有美丽的色彩，红、橙、黄、绿、紫......这类蔬菜统一称为深色蔬菜。深色蔬菜就是蔬菜中的“女王”，值得你深爱！
那么深色蔬菜到底有什么优势呢？
一. 深色蔬菜让人更有食欲
浅色的蔬菜给人的感觉会相对寡淡，往往激发不了人的食欲。所以很多时候会借助油和各种调料来增加蔬菜的口味，满足味蕾，从而引发高油高盐的问题。而深色蔬菜由于具有鲜艳的色彩，特别是多种色彩的搭配，容易在视觉上给人以刺激，让人心情愉悦。
二. 深色蔬菜营养价值高
蔬菜中含有丰富的功能性植物化学因子，主要是一些多酚、萜类、含硫化合物等，比如叶黄素、萝卜硫素、花青素等等。而这些植物化学物质往往具有较强的抗氧化、抗疲劳、调节免疫力、修复自由基造成的细胞损伤、预防心血管疾病和肿瘤等多种功效。由于它们的存在，往往使食物呈现出一定的颜色。
红色蔬菜
代表蔬菜：西红柿、红椒、红辣椒、红苋菜、红油菜等
营养密码：类胡萝卜素、番茄红素、辣椒素、维生素C等。
红色的蔬菜富含类胡萝卜素，一方面可以帮助我们清除体内过量的自由基，修复细胞损伤，预防癌症与心血管疾病。另一方面，有的类胡萝卜素还可以转化为维生素A，有益于维持我们正常的视力。
大量研究证实，补充番茄红素有助于预防心血管疾病的发生，比如冠心病、动脉粥样硬化等。经常吃番茄对目前多发的肺癌、胃肠道癌症的预防也有一定的作用。意大利研究者（Franceschi，1994）曾让受试者每天吃番茄，研究其对癌症预防的效果。结果发现高剂量的番茄对口腔癌、食道癌、胃癌、结肠癌、直肠癌等消化道癌症的预防有明显的效果，特别是胃癌、结肠癌和直肠癌。
辣椒中的辣椒素具有提高新陈代谢，扩张微血管，加速能量消耗的作用。很多人以为减肥一定要清淡，但实际上营养师所谓的清淡重在少油少盐，适当吃一点辣椒可能更有利于减肥。
绿色蔬菜
代表蔬菜：常见绿叶蔬菜、西兰花、青椒等
营养密码：叶酸、膳食纤维、维生素C、钙、铁等
绿色蔬菜是一类能量很低而营养丰富的蔬菜类型。维生素和矿物质含量丰富。
每100克油菜心中钙含量高达156mg，比牛奶中的钙含量还高。虽然吸收率远低于牛奶，绿叶蔬菜仍旧是膳食钙的主要来源之一。
绿叶菜中叶酸含量丰富，对于孕妇、高同型半胱氨酸患者、备孕男女来说，每天保证半斤绿叶菜的摄入能够有效避免叶酸的缺乏。
绿色蔬菜中膳食纤维含量比一般蔬菜更为丰富。比如100g西芹中膳食纤维是白萝卜的5倍。
膳食纤维是低能量物质，同时能够降低血液胆固醇，改善肠道菌群，促进肠道排便，被誉为“肠道的清道夫”，在改善便秘、超重肥胖、高血脂、2型糖尿病，预防心血管疾病和结直肠癌症等慢性疾病方面有一定的效果。
十字花科蔬菜，比如西兰花中还含有丰富的萝卜硫素，有非常强的抗氧化性，西兰花因此被誉为食物中“防癌之王”。
橙/黄色蔬菜
代表蔬菜：胡萝卜、黄椒、南瓜等
营养密码：胡萝卜素和维生素C
橙/黄色蔬菜中不仅营养物质含量丰富，还能够刺激食欲，在改善皮肤粗糙、保护眼睛方面有积极作用。
黄色蔬菜中的叶黄素是目前研究得比较多的一种类胡萝卜素，具有很强的抗氧化性。据研究，叶黄素可以减少紫外线对皮肤照射所造成的红斑、老化和皮肤灼伤，甚至对皮肤癌也有一定的预防效果。春夏紫外线逐渐增强，建议每天适当吃一些黄色的蔬菜，有助于皮肤的美白和健康。
叶黄素还是我们眼睛视网膜黄斑区的主要色素，可以在视网膜内部形成有效的蓝光过滤器，降低蓝光造成的氧化损害。目前绝大多数人每天都在大量使用电脑或手机，每天适当吃一些黄色蔬菜对于用眼疲劳的缓解和减少蓝光对眼睛的损伤很有必要。
紫色蔬菜
代表蔬菜：紫甘蓝、紫色洋葱等
营养密码：花青素
花青素是紫色、黑色食物中主要存在的一种植物化学素，具有抗氧化、抗炎症、预防慢性疾病和改善视力的作用。
目前国际市场上已经有多种主要成分为花青素的营养补充剂，然而花青素的适宜摄入量和安全摄入量仍未可知。因此，从食物中获取仍然是最为推荐的一种途径。
三.彩虹饮食方法有助减肥瘦身、保持健康
正是因为红、橙、黄、绿、紫等各种深色蔬菜在营养上的独特优势，美国癌症协会推荐彩虹饮食方法，即多进食多种色彩的蔬菜和水果有助于增进人们的身体健康。《美国饮食指南》建议人均每日需摄取5至13份色彩丰富的蔬果（1份约等于100克）
《中国居民膳食指南》特别建议每天蔬菜摄入量达到300-500克，其中一半以上是深色蔬菜。
从今天起，就让我们一起来“好色”吃蔬菜，吃出五彩缤纷！
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参考文献：
中国居民膳食指南（2016）
中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）
