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如果本杰明·富兰克林（Benjamin Franklin）今天还活着，并且阅读了最新的关于科学睡眠的新闻，他可能会倾向于更新《可怜的理查德年鉴》中关于“早睡早起”的建议，加上“不太容易患上临床抑郁症”这一条。
哈佛大学博尔德分校、哈佛医学院和麻省理工学院的一个研究小组对840000名成年人进行了一项新的遗传学研究（Daghlas et al.，2021），研究表明，“早起者”患抑郁症的风险可能比“晚起者”低得多。这些研究结果发表在5月26日的同行评议杂志《JAMA精神病学》上。
这项研究的课题是：“早睡早起的倾向在降低患抑郁症的风险方面是否有潜在的因果关系？”
作者注意到，这项使用孟德尔随机法对遗传代理睡眠时间偏好和抑郁症风险进行的研究是“第一批量化需要多少改变才能影响心理健康的研究之一”。
根据5月27日关于第一作者Iyas Daghlas、主要作者Céline Vetter以及合著者Jacqueline Lane和Richa Saxena最近研究的新闻稿，这项研究“代表了一些最有力的证据，证明了一个人在某个时间段的睡眠倾向会影响抑郁风险”。Vetter是加州大学博尔德分校综合生理学助理教授，也是昼夜节律和睡眠流行病学实验室（CASEL）主任。
如果“早睡早起”是基于八个小时的睡眠，那么哪个睡眠-觉醒时间段会达到最佳状态？
此前的观察性研究表明，平均而言，“夜猫子”患临床抑郁症的可能性大约是所谓的“早起的百灵鸟”和“早起的鸟儿”的两倍。根据他们最新（2021年）的发现，Daghlas等人推测，早睡一小时和早起一小时（例如从午夜睡到早上8点而不是凌晨1点到9点）可以将一个人患抑郁症的风险降低23%。
几年前，Vetter发表了一项纵向研究（Vetter et al.，2018），研究了32000名女护士在四年中的睡眠-觉醒偏好和抑郁率。这项大型长期研究发现，早起的时间型（即早起的鸟类）比晚起的时间型（即夜猫子）患抑郁症的可能性低12%到27%。
需要注意的是，遗传学常常决定一个人是早起的鸟还是夜猫子。尽管一些极端的时间型可能会在早睡早起的习惯中茁壮成长，但试图以违背你的生理节奏的方式重新调整你的睡眠-觉醒周期是不明智的。
并不是每个人都被安排在凌晨4点起床；如果你在基因上没有早起的倾向，请不要误解这项研究，认为黎明前起床可以降低你患抑郁症的风险。
早起的人不容易抑郁的时间生物学原因似乎与白天更多的光照有关。因此，如果太阳还没有升起，你就没有必要在日出前醒来，试图降低你患抑郁症的风险。
将你的“夜间睡眠中点”提前一小时可能会降低患抑郁症的风险
最新的研究表明，有一个最佳的“睡眠点”可以改变你的基因代理的白天偏好，以降低抑郁风险，这可以很容易地适应夜猫子的时间类型，同时保持健康的睡眠习惯。这个“黄金区”似乎正在将你的“夜间睡眠中点”提前一到两个小时。
现在还不清楚早起的人是否会从早起中获益。但对于那些属于中等或晚间时间型的夜猫子来说，这项研究表明，稍微提前睡觉可以降低患抑郁症的风险。尽管如此，还需要更多的研究来确定睡眠时间和抑郁风险之间的因果关系。
这就是说，根据每晚8小时的睡眠时间，最新的“早睡早起”处方建议可能意味着夜猫子要在凌晨2:00而不是凌晨3:00睡觉，早上10:00而不是11:00起床。值得注意的是，这种向“早起”的转变会使你的睡眠中点提前一小时，这意味着你在醒着的时候会经历更多的日光。
“白天要明亮，夜晚要黑暗”
Vetter在新闻稿中解释说：“我们早就知道睡眠时间和情绪之间有关系，但我们经常从临床医生那里听到的一个问题是：我们需要提前多久睡觉才能让人们看到益处？我们发现，即使提前一小时睡觉，也能显著降低患抑郁症的风险。”
白天要明亮，夜晚要黑暗，她建议在门廊上喝早茶。如果可以的话，走路或骑自行车上班，晚上把那些电子设备调暗。
最后，Daghlas指出，“[我们的]研究明确地将证据的重心转移到支持睡眠时间对抑郁症的因果影响上。”然而，他也重申，“有必要进行大规模随机临床试验，以确定早睡是否能减少抑郁症。”
参考文献：
- Iyas Daghlas, Jacqueline M. Lane, Richa Saxena, Céline Vetter. “Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder.” JAMA Psychiatry (First published: May 26, 2021) DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0959
- Céline Vetter, Shun-Chiao Chang, Elizabeth E. Devore, Florian Rohrer, Olivia I. Okereke, Eva S. Schernhammer. "Prospective Study of Chronotype and Incident Depression among Middle- And Older-Aged Women in the Nurses’ Health Study II." Journal of Psychiatric Research (First available online; May 25, 2018) DOI: 10.1016/j.jpsychires.2018.05.022
- Brian John Curtis, Liza H Ashbrook, Terry Young, Laurel A Finn, Ying-Hui Fu, Louis J Ptáček, Christopher R Jones. "Extreme Morning Chronotypes Are Often Familial and Not Exceedingly Rare: The Estimated Prevalence of Advanced Sleep Phase, Familial Advanced Sleep Phase, and Advanced Sleep–Wake Phase Disorder in a Sleep Clinic Population." Sleep (First published: August 6, 2019) DOI: 10.1093/sleep/zsz148
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微博/Lancelottt
作者/Christopher Bergland
译者/Lancelot
原文/www.psychologytoday.com/intl/blog/the-athletes-way/202105/why-staying-late-could-increase-your-risk-depression
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