在这疫情期间，在妈妈群里看到好几个妈妈吐槽：

因为现在每天宅家中，孩子就像一个发动机一样，有无穷的精力，一到晚上就兴奋得不得了，好像一整夜都不用睡。

而大一点的孩子生活规律也有点乱了，晚上总是熬夜，导致白天上网课的时候注意力也不容易集中，真不知道怎样才能让孩子养成好的睡觉习惯。

相信上面这种情况很多父母都存在的，尤其在3～7岁，孩子可能比较活泼好动，很爱玩，到晚上就不容易入睡，而如果睡眠缺失、睡眠障碍，往往会引起生长激素分泌障碍。

睡眠质量不好，还可能跟一些潜在的疾病有关系，比如消化道问题、呼吸问题，睡不好，自然也会加重这些病情。

另外，越来越多的研究发现，睡眠障碍会引起代谢性的肥胖，还会影响孩子脑细胞的发育，导致孩子记忆力下降。这就是为什么，那些爱熬夜的孩子，上课的时候更容易走神，学习成绩也更差。

所以，父母要想办法让孩子养成规律的睡眠，不能由着孩子在晚上因为贪玩而不睡觉，以免影响身高。

一、要保证生长激素分泌量最高，就要在生长黄金期内深度睡眠

民间广泛流传着这样一句谚语：“能睡的孩子长大个儿”。

几千年来的经验，告诉我们，睡眠好，有助于人体增高。

现代科学研究也充分证实了这句谚语的科学性。

● 睡眠中生长激素分泌明显增多

日本医学专家经多年研究发现，人在睡眠中，体内分泌大量的生长激素。高峰时的分泌量超过白天分泌量的5～7倍。

生长激素为脑垂体前叶分泌的生理活性物质，能直接作用于全身组织细胞，促进组织中蛋白质的合成，增加细胞的体积和数量增高，促进机体生长。它还能促进长骨骨骺软骨细胞增生，加速骨与软骨的生长，从而使人体渐渐增高。

下从面这张孩子一天生长激素的分泌曲线中可以看出：

生长激素分泌图

白天活动的时候，生长激素分泌的曲线峰不高，频率也不高。

而在晚上10点～凌晨1点，这个睡眠时间范围内，进入深度睡眠，生长激素的分泌量就增加了，达到峰值。

进入深度睡眠的时候，生长激素的分泌量可以达到白天的5-7倍，深度睡眠的质量越好，孩子的体力就更加充沛，食欲也会更好，不容易挑食，并且肌肉能够得到充分的松弛，有利于孩子骨骼的生长。

很多父母担心孩子在夜里踢被子、翻身、说梦话、磨牙。因为小朋友整体的神经发育并不那么完善，所以这个时候，往往会做很多梦，白天一些经历会像放电影似的在他脑子里过一遍。这样的情况一点儿都不稀奇。

我女儿两三岁的时候，特别喜欢踢我，有时一晚上可以被踢到床边上三四次，但是这并不影响她长个儿。最重要的是要保证她在这个时段处于睡眠状态，哪怕她说梦话、踢被子，都不要紧。

不少父母喜欢熬夜，孩子也会跟着一起熬到12点，那就很容易错过孩子在一天之中的生长黄金期。我们可以根据以上的生长激素分泌图，来安排好孩子的睡眠时间。

● 如何调整宝宝的睡眠时间？

美国儿科学会也说，相比睡眠时长，孩子什么时候睡觉，即睡眠的时间点可能更加重要，一定不能睡得太晚。

看看夜晚睡觉时，我们的身体都发生了 ，就明白为什么不能让孩子晚睡了。

对于已经养成晚睡习惯的宝宝，想一下子纠正过来是不太可能的，父母可以慢慢把时间提前，第一次提前30分钟，慢慢的把提前的时间往上加，等孩子适应了，最后把时间调整到晚上8点—9点。

● 什么时候起床

从早上5点开始到7点叫“醒觉周期”，别轻易叫醒孩子。这个时间，孩子体内的生长激素，也处于分泌的小高峰。

这里要注意，我们说的早起不是越早越好，不建议5点之前就起床。

另外，还要注意规律地生活，自然醒，拒绝睡回笼觉。

● 正确地睡午觉

在中午，孩子体内的生长激素整体分泌是偏低的，所以并不建议一定让孩子睡午觉。最好是孩子累就睡，不累就不睡。如果要睡午觉，建议不要吃完饭马上就睡，最好在饭后半个小时开始午休。

另外，午休的时间也不宜过长，有的孩子午休达到2个小时以上，那么晚上肯定就会开始闹腾，不容易入眠。其实我们大人也是一样的，夏天的话，午睡两三个小时，越睡越昏沉，越睡越难受。

对于3岁以上的孩子午睡最佳的时间是一小时到两个小时左右，最好不超过两个小时。对于孩子来讲，千万不要因为午睡干扰了整个睡觉周期，影响到夜间的睡眠质量。

不同年龄段，孩子的睡眠时间要求不一样

不同的年龄段，睡眠的时间要求是不一样的。

每一个宝宝在不同的年龄阶段和不同的环境中所需要的睡眠时间都是不同的。有些宝宝会一次睡很久，有些宝宝则喜欢不时地打一个瞌睡；有些宝宝睡眠十分规律，有些宝宝的睡眠则没有任何规律可循。

● 新生儿

推荐是16~20小时。

由于新生儿大脑发育尚不健全，足够的睡眠是保证新生儿及婴幼儿健康的先决条件之一。

所以新生儿，每天大部分时间在睡觉，只是在饥饿、尿湿、寒冷或其他干扰时才醒来。

● 1-6个月

推荐是15-16小时。

宝宝白天的清醒时间明显增加了，夜醒的次数也明显减少了，这个阶段是睡眠训练的最佳时机。

● 7个月~12个月

推荐是13~15小时。

宝宝的睡眠时间和睡觉的香甜程度因人而异。

在这个阶段中，宝宝夜间需要小便2-3次导致夜醒。

● 1~2岁

推荐是11-14小时。

这个阶段很多宝宝晚上能一夜睡到天亮啦，白天觉醒时间已经很长了，白天有固定的2～3次小睡时间。

● 3～5岁

推荐是10～13个小时。不足8个小时，或者是超过14个小时，都是不合适的。

不睡觉的时候，可以带孩子多出去参加户外活动，多晒太阳。运动锻炼会让大脑产生更多的内啡肽，让人身心愉悦，也会改善睡眠的质量。

● 6～12岁

一般要求睡眠时间是9～11个小时，不要低于11个小时，当然也没必要超过12个小时。

这里我们会有个误区：平时小孩上学，睡眠时间不够，所以周末会让孩子多睡几个小时，把这个觉补回来，其实这个觉是补不回来的。

最积极的补觉办法，是鼓励孩子参加运动。通过运动锻炼，让孩子在晚上的睡眠质量变得更好。

以上虽然可以给不同年龄宝宝一个大致的睡眠时长参考数据，但是每个孩子基因、性格、家庭环境等等因素不同，有的睡多一些、有的睡少一些，非常正常。父母不要生搬硬套，而应该总结出自家宝宝的睡眠规律。

固定睡眠流程，让睡觉成为一件有仪式感的事儿

我们要试着帮孩子养成一个固定的睡眠流程，这样，孩子很快就能养成固定时间睡觉的习惯。孩子能按时睡觉了，睡眠质量也能够得到相应的提高。

记得女儿三岁那个时候，因为我晚上要处理很多家务和工作，所以，有时就会放任女儿玩到很晚。

等睡着的时候最早也要10点半，11点之后，这都是常有的事。

那么最直接的结果就是第二天早上起不来，从7点半开始叫起床，叫到8点都不肯起来，就算起来也是一身的起床气，有时候连出门玩儿的心情都会被影响了。

所以睡不好的孩子就会吃不好、玩不好，也就觉得特别的难带。

睡眠有一个很好的储能作用，为了白天更好的活动、更好的认知、更好的智力发展，所以说睡眠相当的重要。

看到女儿这样下去总归不是办法，最终，我下了很大的决心，决定改变作息。

规定女儿每天晚上9点睡觉，8点开始准备刷牙、洗脸，8点半洗刷完后上床，拉好窗帘，陪她读绘本。

读完绘本给她一个晚安吻，告诉她醒来以后就能看见我们了，让她安心地入睡。

通过这样一个流程，不断地释放让孩子睡觉的信号，增加睡眠的仪式感。

比如在睡觉之前洗澡、刷牙、尿尿，不断地强化孩子要睡觉的信号，告诉孩子：“做完这些事情，就应该睡觉了。”长期地养成这种流程，会让他形成一种条件反射，以后不需要你要求，孩子也会乖乖地自己上床盖好被子。

涵妮妈妈寄语：

爱玩是孩子的天性，但是保证睡眠时间对孩子至关重要，良好的作息习惯要从小培养，孩子的理解力有限，自控能力差，因此，习惯培养的过程中，父母要陪同孩子，以身作则起好带头作用。

父母的积极参与有助于提高孩子的坚持性。

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